吃水果前的注意事项

　　谁能反驳「多吃蔬果」这种简单的建议。但有趣的是，大多数提倡低醣饮食者对多吃水果抱持存疑态度，有人在控制体重及维护整体健康时发出警言：水果就像糖和白面包一样，最为「邪恶」。

　　害怕水果

　　让有些人对水果感到害怕的原因，不只是几乎所有卡路里都来自碳水化合物，还有大部分碳水化合物是糖，而不少糖都属于果糖。说到果糖，大部分人都会想到高果糖玉米糖浆 (HFCS)，这是排名第一的增甜剂，用于许多无酒精饮料及加工食品。HFCS 含有一半以上的果糖;简单的蔗糖也含有一半果糖，而蜂蜜约有40%果糖。

　　一些研究显示，果糖会对血液胆固醇与三酸甘油酯产生不良影响，使血糖的控制恶化，并易促使腹部体重增加，并引起其它许多健康风险。

　　好在新鲜水果仅占果糖消耗总量的一小部分，人们必须吃好几份水果，才会摄取相当于一瓶易拉罐汽水的果糖。

　　除此之外，水果是复合性食物，并非只是一份果糖，内含的纤维及其它成份，与含糖饮料相比，有助于减缓果糖吸收。部分水果，像是苹果、梨子与芒果，果糖(以及其它糖类)含量较高，因此热量也较高，但仍只算是适量的来源。部分血糖指标(测量碳水化合物对血糖的影响)相对较高，但大部分都是中等。就算是一份非常甜的水果，所含的果糖也实在不太可能引发不良影响。

　　果汁是另一个问题，因为每份果汁含有较多的糖分与热量，但纤维少，果肉远少于完整的水果。有时一杯果汁所含的果糖，几乎与一瓶易拉罐汽水一样多。因此部分(但非全部)研究发现，喝太多果汁的孩童就像那些喝太多汽水的孩童一样，更有可能发生体重严重过重。

　　研究是怎么样的

　　目前并没有研究显示，适度食用整颗水果会造成体重增加，或是不良的健康影响。事实上，研究发现，多吃蔬果的人比那些不吃的人更苗条、更健康，但这并不一定表示农产品就是造成这些良好影响的原因。食用农产品的人往往有多方面的健康自觉，因此很难将各种因素区分开来，更遑论把蔬果的影响分开评估。

　　研究人员调整各项因素，例如：运动、体重及总热量摄取，观察到与农产品有关的益处通常会减弱或消失，而益处持续时，有关「健康人效应」的问题还是存在。

　　因此，出乎意料地，难以证实蔬果会减少心脏疾病、癌症或肥胖的风险(或是可能增加某些人的风险)。这里有一些与水果相关的健康研究，供您参考：

　　|根据2010年美国疾病控制预防中心(CDC)报告，虽然只有三分之一的美国成人每天吃水果两次以上，但体重适当者比过胖者更能做到这点。

　　|一篇2009年对于果糖的回顾文献中，美国塔夫茨大学 (Tufts University) 研究人员提出结论，表示，为了减少肥胖、糖尿病、脂质问题及胰岛素抗性的高发生率，人们应该多吃整颗水果与蔬菜，少吃玉米糖浆与蔗糖。

　　| 一项 2010 年分析中，英格兰莱斯特大学 (University of Leicester) 研究人员分析来自六项研究的资料，发现摄取水果对糖尿病风险并无正面或负面影响。

　　|丹麦、葡萄牙与荷兰研究发现，摄取大量水果可减少心脏病发作风险。然而，一项意大利女性研究中，摄取水果似乎对心脏疾病风险没有影响。

　　| 根据一篇2009年法国的回顾文献，水果对体重、心脏疾病及糖尿病的影响尚无彻底的研究。虽然已知吃水果可降低血压，但预防试验针对水果对心脏健康的影响，并未显示出明显的益处。

　　|营养 (Nutrition) 期刊中一篇回顾文献说明，整颗水果之所以不像加工食品添加果糖(通常来自 玉米糖浆)般产生不良的代谢影响，可能是因为整颗水果含有纤维与抗氧化物。

　　有概念的吃水果

　　让水果成为健康、均衡饮食的关键，就在水果的热量在低至中度之间(大约每份为40 至100卡路里)，且大部分富含维生素、矿物质(尤其是钾)，及其它如类胡萝卜素与黄酮类化合物等潜在的有益化合物;水果中的纤维与高水分含量，都在果肉当中，而且水果是简单的点心，不需要烹调，方便携带，是含糖点心的甜品替代物(况且热量较低)。吃整颗水果是远比喝果汁要来得适当;大多数人应该限制自己一天只喝一杯果汁。